Top 10 loại hoa quả nhiều vitamin C [TỐT CHO SỨC KHỎE]

Hoa quả nhiều Vitamin C là nguồn cung cấp năng lượng cực kỳ tốt cho cơ thể. Vậy nhưng loại hoa quả nào sẽ chứa nhiều vitamin C và thật ra vitamin C có các tác dụng như thế nào bạn đã biết rõ chưa? Cùng Mạnh Thành Fruits xem qua bài viết sau đây để biết thêm chi tiết bạn nhé!

Vai trò của vitamin C với cơ thể

Vitamin C hay còn được gọi với tên khác là Axit Ascorbic, đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Đây là loại vitamin mà cơ thể cần để hình thành nên các mạch máu, mô sụn và mô cơ hay collagen trong xương.

Vitamin C trong cơ thể đóng vai trò như một chất có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào thoát khỏi sự hủy hoại dưới tác động của các gốc tự do. Một trong những nguyên nhân gây ra các căn bệnh về tim mạch, ung thư thường bắt gặp khi cơ thể tiếp xúc với các tác động từ môi trường như khói, thuốc lá.

Hình ảnh: Vai trò của vitamin C với cơ thể

Chưa dừng ở đó, vitamin C còn giúp cơ thể tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch bằng cách kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu và các kháng thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về nhiễm trùng.

Loại vitamin này còn giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ các loại thực phẩm, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Trong quá trình tổng hợp collagen – Protein cần thiết cho sự phát triển và duy trì các mô liên kết trong da, xương, sụn và mạch máu thì vitamin C cũng giữ một vai trò quan trọng không kém.

 

Lượng vitamin C cần thiết cho từng nhóm tuổi

Vitamin C là dưỡng chất quan trọng và rất cần thiết cho sức khỏe, không chỉ có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, chống oxi hóa mà còn có khả năng tổng hợp collagen cho cơ thể. Thế nhưng, tùy vào độ tuổi khác nhau mà lượng vitamin C giới hạn và cần thiết cho cơ thể cũng có sự khác biệt. Vậy cùng tìm hiểu xem sự khác biệt đó là gì nhé!

Hình ảnh: Lượng vitamin C cần thiết cho từng nhóm tuổi

Lượng vitamin C cần thiết hàng ngày (tham khảo từ chuyên gia): 

• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 15mg.
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 25mg.
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 45mg.
• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi (tham khảo từ chuyên gia): Nam: 90mg – Nữ: 75mg.

Các trường hợp đặc biệt cần lưu ý bổ sung thêm Vitamin C:

• Người hút thuốc lá: Bổ sung thêm 35mg mỗi ngày
• Phụ nữ mang thai: Cần thiết bổ sung 85mg mỗi ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: Nên bổ sung thêm 120mg mỗi ngày

 

Top 10 loại hoa quả nhiều vitamin C

Như đã lý giải về tầm quan trọng của vitamin C đối với cơ thể, chúng ta cần được bổ sung thông qua các loại thực phẩm chức năng hoặc các loại thức uống. Nhưng cách bổ sung vitamin C hiệu quả và an toàn nhất vẫn là thông qua các loại hoa quả vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng. Cùng xem ngay các loại hoa quả chứa nhiều vitamin C là các loại quả nào nhé!

Quả lý đen

Quả lý đen hay còn có tên gọi khác là quả lý chua đen. Nghe có vẻ lạ nhưng đây là loại dược liệu được sử dụng rộng rãi trong y học dân gian Trung Quốc. Loại cây này thường được trồng tại những vùng khí hậu ôn hòa tới ôn đới lạnh.

Chúng có hình dáng như quả nho nhưng kích thước lại nhỏ hơn quả nho thông thường, mang màu sắc tím đen và thường mọc thành chùm, vị chua đặc trưng. Một số nghiên cứu cho rằng hàm lượng vitamin C trong một quả lý đen có đến gần 200mg vitamin C cao gấp 4 lần lượng vitamin C bên trong quả cam.

Hình ảnh: Quả lý đen

Không những thế bên trong loại quả này còn chứa lượng lớn flavonoid – Hợp chất có tác dụng giảm thiểu các cơn co thắt từ dạ dày, giảm cảm giác khó chịu của các bệnh lý như trào ngược dạ dày, buồn nôn, ợ chua, ợ nóng… nên thường được dùng để hỗ trợ điều trị các bệnh như tiêu chảy.

Những bệnh nhân bị sỏi thận, sỏi bàng quang cũng nên sử dụng quả lý đen vì chứa khoảng 4,3mg oxalate, giúp ức chế hình thành sỏi thận và thúc đẩy sự bài tiết acid citric dư thừa ra khỏi cơ thể.

Quả ổi

Quả ổi là một loại hoa quả quen thuộc với người Việt Nam và cũng đứng top đầu những loại hoa quả nhiều vitamin C. 100g ổi chứa đến 228mg vitamin C, không dừng ở đó, loại quả này còn mang nhiều chất xơ, vitamin A, khoáng chất. Ăn ổi thường xuyên giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch, làm đẹp và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Hình ảnh: Quả ổi

Mặc dù là loại quả tốt cho sức khỏe nhưng vì chứa lượng chất xơ lớn nên một người khỏe mạnh thông thường cũng chỉ nên ăn từ 2-3 quả, nhiều hơn sẽ dễ bị nặng bụng, khó tiêu. Thời điểm thích hợp để ăn loại quả này là vào buổi sáng hoặc có thể ăn lót dạ trước khi vào ăn trưa.

Tuy ổi rất tốt nhưng cũng đi kèm những mặt hạn chế với một số trường hợp đặc biệt. Với những người bị đái tháo đường, táo bón hay mắc bệnh dạ dày thì nên hạn chế ăn ổi mà có thể nạp vitamin C thông qua các loại quả khác.

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông hay còn được gọi với tên khác là ớt ngọt, có thể ăn sống hoặc dùng để chế biến thành các món ăn vô cùng đa dạng. Loại ớt này không cay, có vị thơm nhẹ nhàng đặc trưng. 100gr chỉ chứa khoảng 31 calories nên thường được ưa chuộng sử dụng khi giảm cân.

Hình ảnh: Ớt chuông đỏ

Không những ít calories mà còn giàu vitamin và khoáng chất. Trung bình 100g ớt chuông đỏ có chứa đến 80,4mg vitamin C. Đây cũng là một trong những lý do để loại quả này được lựa chọn vào danh sách “Top 10 những loại hoa quả giàu Vitamin C”.

Ớt chuông đỏ còn chứa vitamin B6 cần thiết giúp hình thành và tái tạo các tế bào hồng cầu. Vì vậy, ớt chuông được nhiều mẹ bầu chia sẻ nên sử dụng thường xuyên trong thời gian mang thai vì nó chứa lượng lớn folate hay còn có tên khác là vitamin B9, dưỡng chất vô cùng quan trọng không thể thiếu trong quá trình mang thai.

Quả kiwi

Quả kiwi loại quả được mệnh danh là “nhỏ mà có võ” vì bên trong loại quả này có chứa đến 152mg vitamin C – Đặc biệt là giống kiwi vàng. Hàm lượng này gấp đôi so với hai loại quả được nhiều người tưởng là nhiều vitamin C nhất, quả chanh và quả cam.

Một số công bố từ các nhà nghiên cứu cho rằng bên trong quả kiwi còn lượng lớn các chất chống oxy hóa nên có khả năng loại bỏ các gốc tự do gây viêm nhiễm hoặc ung thư. Không những thế, một số khuyến cáo còn cho rằng ăn hai quả kiwi vào khoảng 1 tiếng trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ của bạn vô cùng hiệu quả.

Hình ảnh: Quả kiwi

Quả kiwi còn chứa một lượng lớn folate, cực kỳ có lợi cho phụ nữ mang thai vì giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Chúng còn chứa nhiều khoáng chất giúp cải thiện sức khỏe rất hiệu quả như: Giảm căng thẳng, giúp răng và xương chắc khỏe, cải thiện thị lực và duy trì huyết áp ở mức ổn định.

Quả đu đủ

Quả đu đủ là loại trái cây thân thuộc với người Việt và đây cũng là loại hoa quả nhiều vitamin C. Quả đu đủ có vị ngọt nhẹ, hương thơm đặc trưng và màu sắc đỏ cam vô cùng bắt mắt. Một quả đu đủ có thể cung cấp đến 157% RDI tương ứng tới 80mg vitamin C – Một lượng lớn vitamin C cao hơn so với các loại hoa quả khác.

Hình ảnh: Quả đu đủ

Một loại quả đu đủ chín có tới 90% nước và không chứa tinh bột nên những ai trong quá trình giảm cân cũng có thể sử dụng được thường xuyên. Hoạt chất đặc biệt có trong quả đu đủ là hoạt chất papain – Hoạt chất thường thấy trong dạ dày và tuyến tụy với tác dụng tiêu hóa và ức chế các loại vi khuẩn.

Quả cam

Quả cam không chỉ là một loại trái cây ngon miệng còn là một siêu thực phẩm giàu dưỡng chất. Với hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe, cam là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Hình ảnh: Quả cam

Hàm lượng Vitamin C trong quả cam có đến 53,2 mg đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu nạp vitamin C hàng ngày của một người trưởng thành. Loại quả này giúp tăng cường hệ miễn dịch, đề kháng, phòng ngừa cảm cúm hiệu quả, cải thiện tuần hoàn máu và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Quả cam còn chứa nhiều chất xơ nên rất thích hợp trong việc cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.

Quả dâu tây

Dâu tây tươi với màu đỏ rực rỡ và hương vị ngọt ngào không chỉ là món ăn hấp dẫn mà còn là một siêu thực phẩm giàu dưỡng chất. Dâu tây là loại quả thường được trồng ở nơi có khí hậu lạnh, chủ yếu là nước và có lượng carb (tinh bột) cực kỳ thấp.

Hình ảnh: Quả dâu tây

Đây cũng là một loại hoa quả nhiều vitamin C, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng: Một khẩu phần dâu tây (khoảng 8 quả lớn) sẽ cung cấp đầy đủ nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người lớn.

Ngoài vitamin C, dâu tây còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như mangan, folate và kali. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và duy trì sự cân bằng đường huyết. Đồng thời, với lượng calo thấp và giàu chất xơ dâu tây cũng là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

Quả chanh

Quả chanh loại quả mang hương vị chua nhẹ và hương thơm thanh mát, không chỉ là một gia vị phổ biến trong ẩm thực mà đây còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe và sắc đẹp.

Chanh được biết đến với hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường hệ miễn dịch. Một quả chanh trung bình cung cấp khoảng 30-40 mg vitamin C, đáp ứng từ 33% đến 44% nhu cầu nạp vitamin C hàng ngày của cơ thể. Ngoài vitamin C, chanh còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, vitamin A, kali và chất xơ.

Hình ảnh: Quả chanh

Không những thế, các hợp chất thực vật như flavonoid trong chanh cũng mang đến tác dụng chống viêm, kháng khuẩn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Với tác dụng làm đẹp, vitamin C trong chanh giúp làm sáng da, giảm mụn và làm mờ các vết thâm nám. Người ta còn thường sử dụng chanh để làm nước uống detox (thải độc) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và loại bỏ các loại độc tố ra khỏi cơ thể.

Quả dứa

Quả dứa – Loại trái cây nhiệt đới có hương vị ngọt ngào và hương thơm vô cùng quyến rũ. Không chỉ góp phần làm thành các món ăn ngon miệng, ngon mắt đây còn là loại quả mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hình ảnh: Quả dứa

Trung bình 200g dứa có thể chứa đến 131 mg vitamin C, nhiều hơn hẳn nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Dứa còn chứa cả vitamin B6, vitamin A, vitamin K. Đặc biệt, bên trong dứa còn chứa một enzyme bromelain giúp kháng viêm hiệu quả, hỗ trợ tiêu hóa và giảm sự đau nhức từ các cơ bắp.

Enzyme bromelain trong dứa giúp cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách phân giải protein và hỗ trợ giảm cảm giác khó tiêu. Không những thế, chất chống oxi hóa và chất xơ bên trong dứa giúp giảm cholesterol và duy trì huyết áp luôn ở mức ổn định.

Quả dưa lưới

Nói về hoa quả chứa nhiều vitamin C vùng nhiệt đới là không thể không nhắc đến quả dưa lưới với vị ngọt ngào và mọng nước. Phần thịt quả dưa lưới mang một vàng da cam khi ăn có vị giòn ngọt và hương thơm nhẹ nhàng.

Đây là loại quả mà có đến 88% là nước nên có tính thanh lọc rất tốt, thích hợp ăn vào những ngày trời nóng. Theo một số phân tích cho thấy cứ 100g dưa lưới sẽ chứa đến 36,7 mg vitamin C.

Hình ảnh: Quả dưa lưới

Dưa lưới còn chứa một lượng lớn chất lutein, zeaxanthin và vitamin A giúp bổ sung các dưỡng chất cho đôi mắt, giúp đôi mắt luôn sáng khỏe và hạn chế các bệnh lý như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể.

Không những giàu vitamin C mà dưa lưới còn chứa hoạt chất phytochemical giúp chống viêm hữu hiệu. Việc bổ sung dưa lưới vào thực đơn mỗi ngày của những người lớn tuổi sẽ giúp ngăn ngừa sự oxy hóa, sưng viêm của các khớp xương.

Bổ sung các loại hoa quả giàu vitamin C vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp bữa ăn trở nên phong phú hơn mà còn cải thiện sức khỏe rất đáng kể. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của Mạnh Thành Fruits đã cung cấp cho bạn thêm những thông tin hữu ích!