Chế độ ăn kiêng Harvard là gì? [Chuyên Gia Trả Lời]

Chế độ ăn kiêng Harvard là gì? Đây chắc hẳn là thắc mắc chung của những người đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng hoặc phương pháp ăn uống khoa học để đảm bảo sức khỏe và cân nặng. Mạnh Thành Fruits sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng này trong bài viết sau đây.

Chế độ ăn kiêng Harvard là gì?

Chế độ ăn kiêng Harvard hay Harvard Healthy Eating Plate. Đây là một kế hoạch ăn uống lành mạnh được nghiên cứu và phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Cộng đồng Harvard.

Chế độ ăn này tập trung cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cụ thể, tập trung ăn đủ các nhóm chất cần thiết, ăn đúng và cân bằng các thực phẩm. Đồng thời, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh này để có cân nặng lý tưởng và cơ thể khỏe mạnh. Chế độ dinh dưỡng này không chỉ giúp người thực hiện có được vóc dáng mơ ước mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư,…

Chế độ ăn kiêng Harvard là kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Harvard

Chế độ ăn Harvard được ứng dụng phổ biến tại nhiều quốc gia và nhận được lời khen có cánh của nhiều chuyên gia bởi mang lại những lợi ích tích cực cho cơ thể người thực hiện. Khi bạn theo đuổi chế độ ăn này, bạn sẽ có được những lợi ích như:

• Kiểm soát lượng đường huyết nên giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, mỡ máu, đái tháo đường,…
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, ít ăn những thực phẩm chế biến sẵn hay các chất béo bão hòa.
• Dễ thực hiện hơn hẳn những chế độ khác, không quá khắc nghiệt với người thực hiện bởi không phải nhịn ăn hay cắt giảm bất kỳ nhóm chất nào.
• Các thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn dễ tìm kiếm, giá thành hợp lý, phù hợp với khả năng chi trả của tất cả mọi người.

Điểm khác biệt của chế độ ăn kiêng Harvard là gì?

Theo đánh giá chung, chế độ ăn Harvard không quá khác biệt so với những chế độ dinh dưỡng khác nhưng mang lại hiệu quả cao hơn hẳn. Có thể thấy, chế độ Harvard giống nhiều chế độ khác là tập trung vào việc bổ sung rau, củ, trái cây và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, chất béo xấu, giảm lượng đường,…

Chế độ ăn Harvard không khuyến khích sử dụng sữa, nước ép trái cây

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng Harvard có một số điểm khác biệt cụ thể như sau:

• Ngoài khuyến khích người dùng uống đủ nước, còn khuyến khích bổ sung thêm trà và cà phê ít đường hoặc không đường vào thực đơn hàng ngày.
• Hạn chế các loại thức uống có đường, bao gồm cả nước trái cây. Mỗi ngày chỉ nên nạp vào cơ thể một ly nước trái cây nhỏ.
• Khuyến khích người dùng hạn chế sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa để bổ sung canxi. Nên thay thế bằng các nguồn khác như rau củ, hải sản, đậu,…

Chế độ ăn kiêng Harvard bao gồm những gì?

Chế độ ăn Harvard khuyến khích người thực hiện ăn đa dạng các thực phẩm, đặc biệt là rau, củ, quả. Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh, thực phẩm đóng gói sẵn. Cụ thể, bạn cần tạo ra một bữa ăn lành mạnh và cân bằng với những yếu tố sau:

Đảm bảo ít nhất trong bữa cơm phải có 1/2 món rau củ quả

Trái cây và rau củ là nhóm thực phẩm được khuyến khích nạp vào cơ thể trong chế độ ăn Harvard. Từ lâu, nhóm thực phẩm này đã được các tổ chức dinh dưỡng công nhận là cực kỳ có lợi cho sức khỏe.

Rau củ và trái cây chứa rất ít calo nhưng lại rất giàu dinh dưỡng. Khi ăn nhiều sẽ tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn. Theo chế độ ăn này, trong bữa ăn cần nạp ít nhất 1/2 lượng thực phẩm là nhóm rau, củ, quả. Đặc biệt, cần đa dạng thực phẩm, không tập trung vào một món ăn để bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng và không gây chán nản.

Cần có 1-2 loại rau củ chiếm 1/2 lượng thực phẩm của mỗi bữa ăn

Trong đó, rau củ được khuyến khích ăn nhiều hơn trái cây. Bởi mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng trái cây vẫn chứa một lượng đường nhất định. Khi ăn, nên ưu tiên những loại trái cây có màu đậm như việt quất, nho, dâu,… Ngoài các giá trị dinh dưỡng, những loại trái cây này còn giàu chất chống oxy hóa nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khoai tây và các chế phẩm từ khoai tây không được tính là một loại rau củ. Trong khoai tây chứa hàm lượng tinh bột cao, hoạt động như carbohydrate tinh chế nên sẽ làm tăng chỉ số đường huyết trong cơ thể. Lâu dần sẽ làm cơ thể tích calo gây ra tình trạng béo phì.

1/4 lượng thức ăn trong bữa cơm là ngũ cốc

Chế độ ăn kiêng Harvard chỉ định rõ 5 loại ngũ cốc bạn cần ăn để giúp duy trì cân nặng và sức khỏe gồm: Yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám và gạo lứt. Bạn có thể tùy chọn ngũ cốc và thay đổi chúng theo từng ngày, cần đảm bảo 1/4 lượng thực phẩm là nhóm ngũ cốc này.

Ưu tiên sử dụng nhóm 5 ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám và gạo lứt

Các loại ngũ cốc trên thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều vitamin thực vật lại không làm tăng lượng đường trong máu. Do đó, phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng, bao gồm cả các bệnh nhân mắc tiểu đường.

Ngoài ra, các ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng,… thường xuất hiện trong thực đơn hàng ngày của người Việt Nam là những loại ngũ cốc không nên bổ sung. Chúng có hàm lượng tinh bột cao, khi hấp thụ sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Đồng thời, trong quá trình xử lý cũng có thể bị tẩm ướp các chất khác nhau.

1/4 lượng thức ăn giàu protein trong mỗi bữa cơm

Ngoài rau củ và ngũ cốc, lượng protein cần bổ sung vào chế độ ăn kiêng Harvard là gì? Trong tất cả các thực đơn khoa học hay thực đơn theo chế độ Harvard, protein luôn là nhóm chất không thể thiếu. Đây là chất dinh dưỡng quan trọng được tạo thành từ các axit amin. Protein trong cơ thể không chỉ thực hiện chức năng tăng trưởng mà còn duy trì hoạt động của các mô.

Bổ sung 1/4 khẩu phần ăn là protein. Hạn chế nạp protein từ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn

Cơ thể luôn phá vỡ một lượng protein nhất định để tiến hành sửa chữa và tạo mới các mô. Khi cần sử dụng nhiều protein hơn thì nhu cầu nạp protein của cơ thể cũng tăng cao. Do đó, nhóm chất này trong cơ thể luôn ở trạng thái thay đổi liên tục.

Trong chế độ ăn kiêng Harvard, bạn cần bổ sung 1/4 lượng thực phẩm trong bữa ăn là protein. Nên nạp các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt cá, thịt vịt, đậu,… Tuy nhiên, cần hạn chế hoặc cắt giảm các loại thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn.

Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khoẻ

Có nhiều người nghĩ rằng, cần loại bỏ hoàn toàn dầu ra khỏi bữa ăn và nên ưu tiên đồ luộc. Tuy nhiên, quan điểm này trái ngược với chế độ Harvard. Bạn cần bổ sung đa dạng các nhóm chất vào cơ thể để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.

Nên chọn những loại dầu thực vật lành mạnh như: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu phộng,… Tránh tiêu thụ các loại chất béo chuyển hóa không tốt như: Bơ thực vật, mỡ động vật,… Nhóm chất béo này không tốt cho sức khỏe và còn gây ra các bệnh về tim mạch hay béo phì.

Ưu tiên sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏe

Uống đủ nước, thêm trà và cà phê

Chế độ ăn Harvard quy định, bạn cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đồng thời, bổ sung thêm trà và cà phê để có thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Trong 2 thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư.

Bên cạnh đó, cần hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn những đồ uống có chứa nhiều đường, hạn chế uống sữa và các chế phẩm từ sữa. Nên uống mỗi ngày một ly nước trái cây nhỏ để giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ngoài nước nên bổ sung thêm trà và cà phê hàng ngày

Tập thể dụng đều đặn

Bên cạnh việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần vận động mỗi ngày. Tập thể dục đều đặn kích thích quá trình tuần hoàn máu, giải phóng năng lượng, mang lại lợi ích cả về thể chất và tinh thần. Do đó, đừng quên rèn luyện và duy trì thói quen tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày để có được sức khỏe tốt nhất bạn nhé!

Mạnh Thành Fruits vừa giải đáp thắc mắc chế độ ăn kiêng Harvard là gì? cũng như chia sẻ chi tiết về các nguyên tắc cần thực hiện khi áp dụng chế độ dinh dưỡng này. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn đã có được thông tin hữu ích để duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.